Ansiedade Social: Como é que o Mindfulness te pode ajudar?

O teu medo de seres julgada/o, criticada/o ou rejeitada/o em situações sociais, impede-te de viveres de uma forma relaxada e confortável?

Entras numa luta interna para começares uma conversa, porque a tua mente está constantemente a projetar pensamentos negativos, fazendo com que te sintas desconfortável e ansiosa/o?

Perdes algumas oportunidades porque nunca sabes a “coisa certa” a ser dita, fazendo com que sintas que ficas sempre para trás nas conversas?

Ficas com receio de ir a uma entrevista ou a um jantar, por teres medo que as outras pessoas percebam o teu nível de nervosismo?

 

Já ouviste falar sobre Ansiedade Social?

Todos já passamos por aquele momento em que uma situação social nos fez ficar tão nervosos ao ponto de não conseguirmos articular um discurso coerente. Esforçamos os nossos cérebros, o coração fica acelerado, ficamos com o rosto vermelho, e não somos capazes de proferir uma única palavra.

Quem sabe poderá ter sido na escola, ao travar uma nova amizade, numa conversa com um cliente ou o chefe. Ou quem saiba tentar fazer conversa com alguém que se conhece pela primeira vez. Todos nós já estivemos aí. Todos nós já sentimos que a outra pessoa nos podia estar a julgar pela aparência, pela forma como falamos ou, por não termos uma conversa interessante.

Acredito que todas as pessoas, de uma forma ou de outra, já experienciaram momentos de timidez e ansiedade na vida, principalmente em determinadas situações sociais. No entanto, se para algumas pessoas é fácil lidar com estas sensações, para outras estas emoções causam-lhes um desconforto tal, que constantemente evitam a interação social.

Na verdade, a diferença entre as primeiras e as segundas reside na intensidade com que vivenciam as emoções. Para as primeiras, tudo começa por uma pequena timidez inicial, contudo à medida que vão entrando na conversa vão-se sentindo mais à vontade e confortáveis e essa sensação de desconforto desaparece. Por outro lado, as segundas, experienciam uma espécie de ansiedade social que, por vezes, se torna incapacitante. É este o tipo de ansiedade que faz com que as mesmas não consigam viver uma vida tranquila e aberta a interações sociais, fazendo com que percam várias oportunidades, pelo evitamento das situações.

Se sofres de ansiedade social, viver com a mesma faz com que as interações do dia-a-dia, passem de situações agradáveis a desagradáveis sem que  sejas capaz de controlar aquilo que estás a sentir. Sentes-te presa/o dentro de ti mesma/o, e o desconforto toma conta da situação. A ideia de encontrar alguém para almoçar, de ir a uma entrevista de emprego, de encontrar alguém na rua e iniciar uma conversa, parece ameaçadora.

Isto torna-se um problema quando, ao acontecer uma e outra vez, tendes a generalizar para todas as interações sociais e procuras evitar seres colocado sob pressão. É demasiado. Aí os sentimentos de falta de valor tomam conta. És assaltada/o por pensamentos de falta de valor próprio.

 

Chegas mesmo a acreditar que não és capaz de estabelecer interações sociais positivas e significativas. Os pensamentos tudo ou nada tomam conta da situação:

 “As outras pessoas não têm interesse em mim.”

“O que vão pensar de mim?”

 “Não sou suficientemente inteligente ou interessante para manter uma conversa que cative a outra pessoa”.

 

Nesse momento, acreditas que a outra pessoa já fez uma imagem de ti, quando o que realmente acontece é que a tua mente é quem constrói essa imagem distorcida. Na verdade, estás a impor essa imagem na tua mente, assumindo que os outros te percepcionam da mesma forma. Não te dás conta de que essa é uma distorção da realidade e que poderá não corresponder ao que o outro pensa. Na verdade, a maioria das vezes nem sequer dás a oportunidade ao outro para te conhecer verdadeiramente. Assim, crias a ilusão da sensação de controlo da situação.

Entras na tua bolha pessoal. Esse lugar onde sentes que estás “protegida/o” ao antecipares e evitares as situações que te causam desconforto. Contudo, a longo prazo, a sensação de bem-estar desaparece e dá lugar à sensação de inadequação, de não pertença. Esse lugar abre espaço à força dos pensamentos distorcidos, formando uma bola de neve onde o sofrimento e o sentimento de culpa, vergonha e frustração tomam conta.

 

Sabias que o Mindfulness pode fazer a diferença?

Como? A prática mindfulness convida a nossa atenção a repousar sobre o movimento da nossa respiração e observar o vai e vem da nossa mente, das nossas sensações físicas e das nossas emoções.

 A atenção plena convida a compaixão e a generosidade a acolher o que sucede momento a momento, convida à contemplação, à aceitação. Convida a sair do controlo. Isto pode ajudar a desmistificar as sensações de desconforto físico e a perceber os pensamentos como pensamentos apenas. O ato de estares presente no teu corpo, trazendo a tua mente ao corpo, retira-te da conversa da tua mente errante e coloca-te no aqui e agora. Na verdade, estar presente não te dá tempo para pensares no que a outra pessoa está a pensar sobre ti.

O mindfulness fala-nos de observar a experiência tal e como ela é, sem tentarmos controlá-la, modifica-la ou julga-la. Esta atitude mindfulness, quando treinada, pode ser levada a qualquer momento da nossa vida, quer estejamos a tentar iniciar uma conversa com um amigo ou a fazer uma apresentação pública.

Para quem sofre de ansiedade social, o dia-a-dia é tudo menos mindful. As estratégias de evitamento crescem e o sofrimento associado acompanha esse mesmo crescimento.

 

“Fico preocupada/o com o que as pessoas vão pensar.”

 

Aprender a atravessar o medo, ao invés de o evitar, pode ser uma das competências chave para quem sofre de ansiedade social. Por exemplo, durante uma conversa, em vez de tentares fugir e acabá-la o mais rápido possível, pois já percebeste que começaste a transpirar e o coração está acelerado, poderás aprender a convidar a tua atenção e a observar o teu corpo, a aceitares que é o que está a acontecer, e finalizares a conversa com maior tranquilidade e consciência.

Viveres de forma mais mindful, não significa que a ansiedade social desapareça totalmente, a grande diferença é que aprenderás a compreendê-la a te dares conta dela, para conviveres com a sua presença. E isso, invariavelmente, levará à diminuição da sintomatologia. Talvez continues a sentir-te ansiosa/o durante as interações ou mesmo antes, mas aprenderás a cultivar e sentir compaixão por si mesma/o, sem julgamento e a abrires espaço para “seres a pessoa que estás destinada/o a ser”.

 

Então, como podes lidar a partir de agora com a tua Ansiedade Social?

 

1- Aceita a tua timidez.

Não lutes contra ela. Podes ficar ansiosa/o em situações sociais, está tudo certo. Aprende a ver esta reação como uma parte de ti.

2- Foca-te na experiência como um todo.

Em vez de escrutinares o teu comportamento, amplia a atua atenção e engloba a observação do que te rodeia.

3- Recorda-te que não estás sozinha/o.

 

4- Cultiva a auto-compaixão:

Experienciar ansiedade social não diminui o teu valor ou quem tu és.

5- Recorda-te que este momento é só este momento:

Ansiedade e medo, especialmente em situações sociais, vão e vêm. Eles não duram para sempre.

6- Faz as pazes com o teu ego: questiona as tuas crenças.

Não, o ego não é o inimigo. Ele gosta de contar muitas histórias acerca da realidade, a maioria delas porque acha que te está a proteger do sofrimento ou de uma situação desconfortável. Na verdade, ele faz muitas suposições, e acredita que tem tudo sob controlo. Dá-te a ilusão de que sabes exatamente como és e o que o outro pensa sobre ti. Faz-te acreditar que às vezes é mais fácil saber que vais falhar, do que realmente tentares falar com alguém ou arriscar entrar um evento com muitas pessoas. É tempo de questionares as tuas crenças.

7- Não percas energia a adivinhar, canaliza-a para a relação.

A ansiedade social leva-nos a tentar adivinhar os pensamentos, reações e emoções que os outros têm em relação a nós próprios. Este diálogo mental atravessa centenas de pensamentos, cenários, medos, horrores ao longo do dia. Na verdade, ficas tão centrado na tua conversa mental e a tentar adivinhar o que o outro está a pensar, que não permites que essa pessoa seja autêntica, que se aproxime e te surpreenda. Recorda-te: convida a mente para o aqui e agora, sente o corpo, a respiração, abre espaço à outra pessoa.

8- Está tudo ok contigo: recorda-te disso!

 

A ansiedade social leva ao evitamento da interação com outros por receio das consequências. Mas a verdade é que, independentemente das consequências, nós temos sempre a capacidade de seguir em frente. É muito pior viver refém do medo, do que assumir riscos que nos podem levar a viver por inteiro. Quando perceberes, e aceitares, a ideia de que vais ficar bem, independentemente do que o outro pensa de ti, isto ajudar-te-á a viver com maior liberdade. E esta liberdade, irá estender-se a todas as áreas da tua vida.

Contudo, quando este desconforto se transforma numa fobia e controla a tua rotina, ao ponto de evitares totalmente o contacto com as outras pessoas, talvez tenha chegado o momento de procurares ajuda. Estas dicas podem não ser suficientes para esse momento. Aliás, elas podem mesmo levar-te a sentires-te mais incapacitada/o. Daí que,  se te identificaste com esta situação, talvez tenha chegado o momento de procurares ajuda profissional.

 Esse lugar onde estás, tem um caminho até à saída. E ela está dentro.

Tu Podes Fazer a Mudança

Vamos explorar. Vamos conversar sobre como podemos encontrar a mudança.
Agora podes viver a vida que sempre quiseste.

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